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Exercices pour les abdominaux sans pompes

Exercices pour les abdominaux sans pompes



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L'exercice croisé croise continuellement le coude opposé vers le genou opposé.

Stock IT / Polka Dot / Getty Images

Vous avez peut-être remarqué une tendance dans les exercices abdominaux combinant des pompes avec des abdominaux, mais les exercices abdominaux peuvent être réalisés sans pompes. Certains exercices abdominaux sont effectués avec du matériel ou avec un partenaire. Quels que soient les exercices que vous choisissez, assurez-vous qu'ils renforcent tous vos muscles abdominaux et remettent en question tous les sens du mouvement. Vos abdominaux travaillent ensemble pour plier votre colonne vertébrale vers l'avant, appelée flexion; se plier d'un côté à l'autre, appelé flexion latérale; et pour faire tourner vos épaules, appelé rotation du torse.

Rotation du ballon de médecine partenaire

L'action de la rotation du torse engage vos muscles abdominaux obliques. Les obliques proviennent des huit côtes inférieures situées sur le côté de la poitrine et se déplacent dans un angle descendant pour s’attacher à votre bassin et à un ligament qui longe la ligne médiane de votre abdomen. Lorsque vous tournez les épaules vers la droite, l’oblique gauche se resserre et la droite se détend. Concentrez-vous sur ces muscles en faisant un exercice de rotation médecine-ballon avec votre partenaire. Asseyez-vous dos à dos avec votre partenaire et placez vos pieds sur le sol. Tenez le ballon médicinal, faites pivoter vers la droite pendant que votre partenaire tourne vers la gauche. Remettez le ballon médicinal à votre partenaire, puis faites-le pivoter dans l'autre sens et votre partenaire vous le remettra. Continuer pendant trois séries de 15 répétitions.

Double élévation de jambe

L’exercice de levée de jambe double engage vos obliques et le bord extérieur de votre paquet de six, appelé droit de l’abdomen. L'action réalisée est la flexion latérale de la colonne vertébrale. Commencez en position latérale avec vos jambes empilées et légèrement inclinées vers l’avant. Reposez votre tête sur le bras inférieur et laissez votre bras supérieur se plier en travers de votre abdomen. Placez vos talons ensemble de manière à ce que vos jambes soient alignées et soulevez-les lentement. Assurez-vous que le côté de votre genou se décolle du sol. Continuez pendant trois séries de 15 répétitions avant de passer de l’autre côté.

Ventre plat

Lorsque vous comprimez votre abdomen pour que votre nombril se dirige vers votre colonne vertébrale, vous avez contracté votre muscle abdominal le plus profond, l’abdomen transverse. Cette contraction musculaire s'appelle le scoop du ventre ou la compression abdominale. Essayez-le pendant que vous êtes assis dans votre voiture, assis à votre bureau ou en regardant la télévision. Si vous voulez avoir plus de détermination et le faire comme exercice, commencez par vous mettre à genoux. Détendez votre abdomen vers le sol pendant que vous inspirez. Ensuite, servez vos lèvres, comprimez votre nombril vers le haut de votre colonne vertébrale et expirez complètement. Continuer pendant 15 répétitions.

Cercles de jambes doubles

Cet exercice abdominal engage les trois muscles abdominaux, abdominaux droit, abdominaux obliques et transverses, et défie en particulier les fibres musculaires inférieures. Si vous avez un bas du dos sensible, placez un oreiller sous vos hanches pour vous soutenir. Commencez sur le dos avec vos jambes et vos bras à vos côtés. Ramenez légèrement votre menton vers votre poitrine. Inspirez pour vous préparer au mouvement et expirez tout en comprimant votre abdomen. Inspirez à nouveau et commencez à entourer vos jambes dans le sens des aiguilles d'une montre. Expirez en comprimant votre abdomen et en encerclant vos jambes jusqu'à la position de départ. Alterner les directions pendant 20 répétitions et garder le dos sur le tapis.


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