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Routines d'exercices quotidiens pour développer la force des tractions et des redressements assis

Routines d'exercices quotidiens pour développer la force des tractions et des redressements assis


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Les pushups et les situps peuvent renforcer les muscles pour faciliter les tâches quotidiennes.

BananeStock / BananeStock / Getty Images

De nombreux exercices peuvent vous aider à acquérir la force nécessaire pour faire des pompes et des redressements assis, y compris des pompes modifiées et des redressements assis. Un push-up est une compétence avancée nécessitant que vous utilisiez vos muscles thoraciques pour vous abaisser et vous soulever tandis que vos muscles centraux, vos épaules et vos bras stabilisent votre corps. Un situp, en revanche, nécessite que vos abdominaux travaillent pour soulever et abaisser la partie supérieure de votre corps. Comme pour tout exercice, informez-vous avant de commencer.

Pompes murales

La poussée du mur est un excellent point de départ pour les pompes. Debout à distance de bras du mur, placez vos mains sur le mur au niveau des épaules, bras tendus. Pliez lentement vos bras, rapprochez votre nez du mur, puis repoussez-le à la position de départ. Pour augmenter la difficulté de cet exercice, éloignez vos pieds du mur de façon à ce que votre corps soit en diagonale. Commencez par faire une série de cinq répétitions et progressez lentement jusqu'à trois séries de 10 répétitions au fur et à mesure que vos muscles deviennent plus forts.

Pushups de table

Le push-up de table est très similaire au push-up de mur - il implique simplement plus de gravité. En plaçant vos mains sur une table avec vos pieds quelques pas en arrière, votre corps sera dans une plus grande diagonale, et vous devrez travailler plus fort pour terminer l'exercice. Pliez lentement les coudes en approchant votre nez de la table et en le poussant vers la position de départ. En gardant votre corps en ligne droite et en engageant vos muscles abdominaux, vous travaillerez sur vos abdominaux, un autre muscle que vous utiliserez pour faire des pompes. Encore une fois, commencez avec un jeu de cinq répétitions et travaillez lentement jusqu'à trois séries de 10 répétitions au fur et à mesure que vos muscles deviennent plus forts. En tant que défi supplémentaire, essayez de placer vos mains sur une chaise plutôt que sur la table.

Pompes au genou

Une dernière étape sur la voie de la construction de la force nécessaire pour une poussée complète est la poussée du genou. Pour cet exercice, votre main devrait être sous vos épaules et vos genoux devraient être sur le sol. Pliez les coudes et abaissez votre nez au sol avant de revenir à la position de départ. Gardez vos hanches alignées avec vos épaules et vos genoux; ne les laissez pas s'asseoir. Commencez avec une série de cinq et continuez lentement jusqu'à trois séries de 10. Une fois que cela est accompli, tirez les genoux du sol de manière à ce que seuls vos mains et vos orteils soient baissés et que le reste de votre corps soit en ligne droite.

Genoux Tuck-Ins

Le repli du genou est un excellent exercice de départ pour développer la force au situp. Son mouvement est similaire, mais en effectuant une étape à la fois, il constitue un point de départ plus facile. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, les talons au sol et les jambes tendues. Gardez le torse engagé et, en utilisant vos muscles abdominaux, rapprochez un genou de la poitrine. Commencez avec un groupe de cinq représentants et travaillez jusqu'à trois groupes de 10 représentants, en utilisant les deux jambes. Comme défi supplémentaire, essayez de lever les deux jambes en même temps. Vous devrez pencher légèrement votre torse pour garder votre équilibre.

Crunches

Un autre exercice précurseur pour le situp est la crise. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés vers le plafond et les pieds sur le sol. Avec les doigts très légers à l'arrière de la tête, un écart de 2 à 3 pouces entre le menton et la poitrine et des épaules détendues, essayez de courber le haut du corps contre le sol de 3 à 5 pouces et de ralentir le retour. Respirez pendant cet exercice. Commencez avec un groupe de cinq représentants et travaillez jusqu'à trois groupes de 10.



Commentaires:

  1. Everhart

    n'aime pas ça

  2. Lawrence

    Informations merveilleusement, très utiles

  3. Jaira

    Vous avez frappé la marque. Il me semble que c'est une excellente pensée. Je suis d'accord avec toi.

  4. Reuhen

    Je ferais mieux de garder le silence

  5. Carmel

    Maintenant, c'est quelque chose comme ça!

  6. Xenophon

    Oui, je vous comprends. Il y a quelque chose là-dedans et une excellente idée, je suis d'accord avec vous.



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