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L'exercice le plus efficace pour les jambes

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Les exercices pour les jambes sont une partie saine de toute routine de remise en forme

Ryan McVay / Vision numérique / Getty Images

Les exercices pour les jambes les plus efficaces permettent de renforcer chacun des muscles de vos jambes. Lors de ces exercices, les muscles travaillés sont vos quadriceps, ischio-jambiers et vos mollets. La plupart des exercices pour les jambes renforcent également les fessiers. En ce qui concerne la perte de graisse dans les jambes, il s’agit de brûler des calories et s’effectue plus efficacement avec un régime alimentaire sain et une routine d’exercice cardiovasculaire. Il existe des exercices efficaces qui peuvent renforcer les muscles des jambes, souvent en utilisant votre poids.

Descente

L'un des exercices de jambe les plus efficaces qui n'utilise que votre poids est le squat. Les squats utilisent toute votre jambe et vos fessiers pour vous mettre en position assise et vous relever. Pour effectuer un squat correctement, imaginez que vous êtes sur le point de vous asseoir sur une chaise. En gardant le dos droit et les pieds à plat sur le sol, pliez les genoux sans vous pencher en avant. Vos orteils doivent être visibles pendant tout l'exercice, car vos genoux ne les passeront pas. En remontant, redressez la jambe tout en serrant vos fessiers et en appuyant sur vos talons. Pendant que vous développez votre force au cours de cet exercice, tenez un haltère léger dans chaque main, à vos côtés ou un kettlebell devant vous tout au long de l’exercice. Cela ajoutera un poids supplémentaire, créant plus de résistance pour vos muscles. Essayez d’effectuer trois à quatre séries de 15 à 20 squats, deux à trois jours non consécutifs par semaine.

Printemps en avant ou en arrière

Les fentes sont une autre façon d'utiliser votre propre poids pour faire travailler tous les muscles de la jambe, de la hanche et du fessier. Les fentes peuvent être effectuées en avançant ou en reculant. Reculer est préférable pour les personnes qui souffrent de douleurs au genou; les deux manières sont en sécurité avec la forme correcte. Lorsque vous effectuez une fente vers l'avant, placez une jambe large devant vous. Il doit rester à un angle de 90 degrés, le genou de la jambe arrière touchant presque le sol, mais pas tout à fait. Lorsque la jambe avant est à un angle de 90 degrés, votre genou ne doit pas dépasser vos orteils. Votre dos doit rester dans une position droite et neutre, vous ne devez donc pas vous pencher en avant ou en arrière. Essayez d’effectuer trois à quatre séries de 20 fentes - 10 sur chaque jambe, deux à trois jours par semaine.

Chaise imaginaire

Un wall-sit est un exercice de musculation dans lequel vous vous tenez contre une surface solide - généralement un mur - comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. En imitant une machine d'extension de jambe, les sièges muraux travaillent vos mollets, vos fessiers et vos quadriceps. Commencez par vous tenir droit contre un mur et descendez lentement pour vous asseoir contre lui. En gardant vos jambes pliées et légèrement écartées et vos genoux à un angle de 90 degrés, assurez-vous que votre dos reste droit contre le mur et reste aussi longtemps que vous le pouvez. Lorsque vous vous mettez au défi, vous pouvez ajouter plus de poids et travailler vos bras et vos épaules en tenant un ballon de médecine devant vous pendant l'exercice.

Commencer le curling

Les muscles ischio-jambiers peuvent être courbés avec le poids de votre corps en vous tenant debout et en frappant votre jambe en arrière, ramenant votre talon vers vos fessiers. Si vous avez accès à une machine à courber les ischio-jambiers, cela fonctionne également. Cela peut être fait en pose ou debout, selon le type de machine. Effectuer trois à quatre séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe est idéal, et si vous utilisez un appareil de musculation, le poids devrait être suffisant pour qu’il ne soit pas possible d’effectuer plus de huit à 10 répétitions avec difficulté.

Garder l'équilibre

Les quadriceps et les ischio-jambiers fonctionnent ensemble pour fonctionner correctement. Il est important que votre routine de force crée un équilibre entre vos quads et vos ischio-jambiers. assurez-vous de travailler chaque muscle une quantité égale. Il est également important d'étirer ces muscles pour éviter les contractions, surtout après l'entraînement de vos jambes. Effectuez deux à quatre étirements pour chaque muscle - les fessiers, les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps, en tenant chaque étirement pendant au moins 30 secondes ou jusqu'à ce que vous sentiez que les muscles se relâchent et deviennent moins douloureux.