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Élever les jambes pour éviter les douleurs musculaires après un entraînement intensif

Élever les jambes pour éviter les douleurs musculaires après un entraînement intensif



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L’épaule est la variation la plus active de l’élévation des jambes.

Jupiterimages / Marque X Pictures / Getty Images

Les muscles des jambes endoloris et raides peuvent affecter les sprinters et les coureurs de longue distance. Prendre du temps après votre séance d’entraînement pour vous assurer de récupérer nécessite des efforts, mais vaut cinq minutes pour constater une amélioration plutôt que des revers. Élever les jambes au-dessus du cœur après un étirement adéquat permet au sang de circuler à nouveau, ce qui permet au corps de profiter des avantages de votre séance d’entraînement et de reprendre la piste plus facilement.

Variez votre altitude

Il existe trois méthodes de base pour élever les jambes. Le premier s'appelle les jambes le long du mur. Cette variation peut créer un étirement jusqu'aux ischio-jambiers ainsi qu'une libération d'acide lactique. Pour vous déplacer dans les jambes le long du mur, amenez vos hanches contre le mur et dirigez vos pieds vers le ciel. Une deuxième option est un demi-épaule.

La moitié du support d'épaule utilise le même mouvement de jambes le long du mur, mais peut être fait n'importe où. Il est un peu plus actif puisqu'il ne s'appuie pas sur le mur. Pour entrer dans votre demi-épaule, allongez-vous sur le dos et ramenez vos jambes vers le ciel.

Une dernière variation est un support d'épaule. Pour arriver à un support complet des épaules, commencez par le dos. Ramenez vos jambes au-dessus de votre tête et placez vos mains vers le haut pour soutenir votre colonne lombaire inférieure. À partir de là, ramenez les jambes vers le ciel pour supporter le poids du corps à travers vos avant-bras. Chacune de ces variantes doit être conservée pendant une à deux minutes. Les jambes sur le mur et la moitié de l’épaule sont plus bénéfiques si elles sont maintenues pendant trois à cinq minutes.

Comprendre l'élévation des jambes

En tant que coureur, élever les jambes après un entraînement crée une inversion du sang. Il agit pour éliminer le sang rassis qui crée la douleur familière que vous pourriez ressentir après un entraînement intense, ce qui minimisera le temps de récupération et les efforts nécessaires dans les jambes. Inverser le flux sanguin vers le cœur permet finalement à du nouveau sang de circuler.

Faites-en une priorité

L'acide lactique commence à se former dans les muscles lorsque l'oxygène devient rare. Lorsque l’activité aérobique induit un rythme respiratoire qui ne peut pas amener suffisamment d’oxygène dans le corps, le système anaérobie s’active. Ce système permet de produire du lactate, ce qui permet à votre corps de continuer à fonctionner à son maximum. Cela se produit généralement pendant les périodes d’activité physique intense, telles que le sprint. Après cette période, le lactate ou l'acide lactique peut rester immobile et causer des douleurs et une raideur musculaire. Déplacer ce lactate est essentiel pour une récupération accélérée.

Incorporer l'élévation pour augmenter la circulation

Le lactate est le pouvoir de combat du corps contre le surmenage. Il signale aux muscles de ralentir leur fonctionnement afin de les protéger contre les tensions et les blessures. Il est libéré en plus grande quantité lorsque vos muscles utilisent le fonctionnement anaérobie pour résister à une activité aérobique accrue. La libération de lactate est plus concentrée chez les sportifs, tels que les sprinteurs qui repoussent ces limites pendant de courts intervalles. Élever les jambes est particulièrement bénéfique pour ces athlètes ayant le plus grand potentiel d'accumulation de lactate et donc, le plus grand besoin de faire circuler le sang.

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