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Adaptations pour corde à sauter

Adaptations pour corde à sauter


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Un des nombreux avantages de la corde à sauter est que vous pouvez le faire presque n'importe où.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Les cordes à sauter ne sont pas réservées aux enfants sur le terrain de jeu. L'utilisation d'une corde à sauter dans le cadre de votre programme de conditionnement physique hebdomadaire est un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque et de brûler des calories. En fait, MayoClinic.com rapporte qu'une personne pesant 160 livres pourrait brûler plus de 400 calories en seulement une demi-heure de corde à sauter. Il s’agit également d’un équipement de fitness polyvalent, et de nombreuses adaptations vous permettent de changer votre routine de saut à la corde.

Adaptations de base

Sauter à la corde demande quelques compétences, et si vous ne l’avez pas fait depuis longtemps, vous voudrez peut-être perfectionner votre technique de saut. Commencez par les bases et familiarisez-vous avec la corde, sautez ou sautez dessus. Une fois que vos mouvements sont plus fluides, vous pouvez commencer à intégrer des adaptations, telles que sauter en arrière, se ciseler les jambes ou alterner les mouvements de vos pieds. Essayez de sauter haut les genoux ou sur un pied à la fois. Une fois que vous avez maîtrisé les adaptations de base, vous êtes prêt pour un entraînement de corde à sauter plus intense.

Corde à sauter HIIT Workout

Un entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT, alterne entre des séances de saut à la corde et trois exercices de résistance. Commencez par deux minutes de fentes avant avec jambes alternées, puis sautez à la corde à un rythme soutenu pendant trois minutes. Accrochez-vous à votre corde pour une minute de torsion du torse. Pour ce faire, tendez les bras de chaque côté à la hauteur des épaules et tenez votre corde fermement à deux mains. Accroupissez-vous, puis faites pivoter d'un côté. Revenez debout, accroupissez-vous et faites pivoter de l'autre côté. Après les virages, sautez à la corde à un rythme modéré pendant deux minutes avant de faire une minute d'alpiniste. Sautez à la corde rapidement pendant une minute, puis répétez les minutes zéro à 10. Faites deux minutes de plus en alternant les fentes avant de terminer la séance d’entraînement avec trois minutes de corde à sauter à un rythme facile pour vous calmer.

Routine totale de saut à la corde

La corde à sauter travaille la plupart de vos principaux groupes musculaires, mais une routine dynamique qui utilise une variété d'exercices vous donnera un entraînement complet du corps. Commencez par placer votre corde à sauter sur le sol dans le sens de la longueur et en chevauchant un pied de chaque côté. Effectuez un exercice de football rapide en sautant rapidement d'un côté à l'autre pendant 20 secondes. Descendez d'un côté de la corde pour cinq tractions. Revenez debout pour une minute de sauts accroupis par dessus la corde, ce que vous faites en vous posant en position accroupie à chaque saut. Continuez avec les genoux hauts pour travailler vos jambes; faites-les pendant une minute en levant un genou aussi haut que possible, votre autre pied sautant par-dessus la corde à chaque fois qu'il vient autour. Inversez ce mouvement pour une minute de coureur de corde, en ramenant un talon derrière vous pour essayer de toucher vos fesses tandis que l'autre pied saute par-dessus la corde. Terminez l'entraînement avec le zigzag en plaçant la corde sur le sol dans le sens de la longueur et en sautant d'avant en arrière en diagonale sur la corde pendant une minute.

Adaptations assistées par le partenaire

Vous aurez besoin de deux amis d'entraînement pour ces mouvements. Essayez le saut d'obstacles, où vos amis tiennent chacun un bout de la corde pour créer un obstacle. Reculez de quelques pas pour vous donner une longueur d'avance sur ce mouvement explosif, puis sautez par-dessus la corde à sauter. Utilisez la même position pour le saut en hauteur, en commençant par la corde placée à peu près à la hauteur du genou. Prenez un bon départ si vous en avez besoin, puis sautez par dessus la corde avec les deux pieds. Pour chaque répétition, relevez un peu la corde jusqu'à ce que la hauteur devienne trop difficile. Faites des sauts de corde latéraux à partir de la même position, mais sautez latéralement par-dessus la corde.



Commentaires:

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