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Des exercices qui allongent votre abdomen

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Les abdominaux serrés peuvent causer des douleurs au bas du dos.

L'objectif de la plupart des séances d'entraînement abdominales est d'obtenir un pack de six durs comme de la pierre. Mais si vos abdominaux sont trop serrés, ils peuvent tirer sur vos os publics et faire reculer la partie supérieure de votre bassin. La courbe naturelle de votre colonne vertébrale inférieure s'aplatit. En outre, vos abdos fournissent un récipient pour vos organes. Si ces muscles se raccourcissent, le récipient rétrécit et serre vos organes, ce qui nuit à votre respiration et à votre digestion. Les étirements abdominaux des fléchisseurs et des extenseurs latéraux du tronc à l'avant et sur les côtés peuvent allonger les muscles pour prévenir les blessures et améliorer la posture.

Imaginez un King Cobra

Une pose de yoga impliquant une extension du dos, telle que le Cobra, le Locust ou l’Arc, peut fournir un étirement efficace à vos abdominaux. Par exemple, effectuez une pose de cobra et imitez la façon dont un cobra royal se prépare à frapper, en relevant la tête et en aplatissant son capuchon. Commencez par vous allonger sur une natte, les mains contre la poitrine, les coudes pliés et les paumes des mains. Inspirez et soulevez lentement le haut du corps et la tête, vertèbre par vertèbre. Utilisez vos mains comme guides et comme soutien. Gardez vos hanches et le bas du corps pressés contre le sol. Maintenez la position maximale pendant 10 à 20 secondes en respirant naturellement. Abaissez lentement le haut de votre corps à la position de départ.

Essayez les virages

Observez une gymnaste exécuter un pli au dos et remarquez l’allongement de l’avant de son torse. Les dos courbés sont une version plus dramatique des extensions arrière, mais effraient généralement la plupart des gens. Vous pouvez effectuer une pose de chameau, qui procure un étirement intense de la colonne vertébrale et de l'abdomen et ne provoque pas l'anxiété de tomber sur la tête. Commencez par vous agenouiller, jambes écartées de la largeur des hanches. Placez vos mains sur vos hanches, les doigts pointés vers le sol. En poussant vos hanches vers l'avant, soulevez votre poitrine. Soulevez vos talons et courbez vos orteils afin que votre poids repose sur les orteils. Expirez et cambrez lentement vers l'arrière, en guidant vos mains sur les côtés de vos jambes et en saisissant vos talons. Gardez votre cou et votre tête alignés avec votre poitrine. Tenez le coude arrière pendant cinq à 30 secondes. Pour libérer la pose, décollez vos mains des talons et redressez lentement votre colonne vertébrale.

Étirer les poignées d'amour

La flexion latérale du tronc est nécessaire dans de nombreux sports et favorise généralement un côté par rapport à l'autre. Les muscles abdominaux qui courent en diagonale le long des côtés de votre taille, ou obliques, peuvent devenir contractés par une utilisation excessive ou insuffisante. Effectuez des courbes latérales pour étirer vos obliques et maintenir l'équilibre musculaire. Par exemple, placez-vous pieds écartés de la largeur des épaules et les bras étendus au-dessus de votre tête. En saisissant votre poignet droit avec votre main gauche, pliez-vous doucement du côté droit aussi loin que vous le souhaitez, en sentant l'étirement de vos obliques gauches. Maintenez la position maximale pendant 20 secondes, puis revenez au centre. Inversez votre prise et répétez le pli latéral du côté gauche.

Imiter le tire-bouchon

Combinez une extension du dos avec une rotation du tronc dans un mouvement semblable à un tire-bouchon pour étirer vos abdominaux et vos obliques. Commencez par vous tenir debout avec les jambes écartées de deux à trois pieds et votre pied droit à environ 12 pouces devant votre pied gauche. Placez vos mains sur votre hanche droite, la main gauche couvrant la droite. Arquez lentement votre dos, en serrant vos fessiers pour stabiliser votre bassin et en poussant vos hanches vers l'avant. Dans le même temps, faites pivoter votre torse vers la droite et tournez votre tête vers la droite afin de regarder par-dessus votre épaule droite. Déplacez vos mains sur votre fesse droite puis sur votre jambe droite pour approfondir l'étirement. Répétez l'étirement de l'autre côté. Si vous avez des abdominaux swayback ou faibles, cet exercice peut mettre trop de pression sur vos vertèbres. Err sur le côté de la prudence et l'éviter.