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Exercices pour le bas ventre et l'estomac

Exercices pour le bas ventre et l'estomac



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Des balles de stabilité peuvent tonifier vos abdominaux

Hemera Technologies / PhotoObjects.net / Getty Images

Atteindre un ventre plat est un objectif emblématique de nombreux utilisateurs. Bien que le fait d’exercer votre estomac et les parties inférieures de votre abdomen ne réduira pas la graisse du ventre, le travail de votre abdomen offre des avantages. Les muscles abdominaux aident à stabiliser votre corps pour tout, de la marche aux activités sportives. De plus, si vous combinez une alimentation saine et une activité cardio-vasculaire à des exercices abdominaux, vous pouvez perdre l'excès de graisse du ventre et vous laisser avec des abdominaux tendus et déchirés. Réchauffez-vous avec cinq à dix minutes d’exercices aérobiques, puis travaillez vos abdominaux au moins deux fois par semaine.

Muscles abdominaux et abdominaux inférieurs

Le muscle droit de l'abdomen recouvre à la fois la région de l'estomac et la partie centrale de l'abdomen inférieur. Les muscles obliques et transversaux de l'abdomen se trouvent sur les côtés du bas de votre abdomen. Pris ensemble, ces muscles sont impliqués dans plusieurs mouvements de la colonne vertébrale, y compris la flexion - lorsque vous vous penchez en avant de la taille - et la rotation, lorsque vous tournez votre torse d'un côté à l'autre.

Une variété de craquements

Le resserrement et ses nombreuses variations sont probablement les exercices abdominaux les plus courants. Effectuez le craquement varié en vous allongeant sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos doigts derrière votre tête et pointez vos coudes loin de vos côtés. Expirez en levant la tête, les épaules et le haut du dos du sol pendant que le reste de votre corps reste en place. Inspirez en revenant lentement à la position de départ. Vous pouvez également effectuer des crunches avec le dos sur un ballon de stabilité, allongés sur un banc de rétrogradation, les pieds appuyés sur un banc ou avec vos jambes en l'air. Concentrez-vous sur les obliques en tordant votre torse lorsque vous vous levez. Ajoutez de l’intensité à vos mouvements en tenant une plaque de poids contre votre poitrine. En fonction de l'intensité de vos craquements, effectuez 10 à 40 répétitions par série.

Soulève jambe-hanche

Les soulèvements jambes-hanches comportent également de nombreuses variations que vous pouvez effectuer à l'aide de différents outils. Faites une levée jambe-hanche suspendue en saisissant une barre horizontale haute, en suspendant avec vos jambes tendues, puis en fléchissant vos hanches et vos genoux jusqu'à ce que vos genoux atteignent la hauteur de vos épaules. Effectuez le même mouvement lorsque vous êtes allongé sur un banc plat ou incliné, le dos sur un ballon de stabilité ou les bras vous soutenant sur des barres parallèles. Si votre corps est vertical, vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en tenant un poids entre vos pieds. Si vous êtes à l’horizontale, fixez un câble bas aux poignets et effectuez l’exercice contre la résistance de la machine à câbles. Ne huit à 12 représentants par série.

Exercices de planche

Tenez votre corps aussi raide qu’une planche pour effectuer des exercices de planche. Faites une planche de base en vous allongeant le visage contre le sol, puis en vous levant afin que vous soyez en équilibre sur vos orteils et vos avant-bras, avec vos coudes sous vos épaules et vos jambes jointes. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds et maintenez la position pendant au moins cinq secondes, mais essayez de travailler pendant une minute. Respirez normalement tout en maintenant la position de la planche. Vous pouvez également effectuer des planches avec vos avant-bras sur un ballon d’exercice ou faire des planches latérales pour vous concentrer sur vos obliques. Rendez les planches plus intenses en levant un bras, une jambe ou l’un de chaque.