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Exercices rapides pour la natation

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Les sprinteurs ont besoin de forts muscles à contraction rapide.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Si vous êtes en moyenne, environ la moitié de vos fibres musculaires sont classées dans la catégorie des contractions lentes et la moitié des contractions rapides. Mais le rapport peut varier beaucoup. Selon USA Swimming, par exemple, les fibres à contraction rapide constituent environ les trois quarts des muscles d’un nageur de sprint de classe mondiale. Si vous êtes un sprinter, il est judicieux de faire des exercices adaptés à vos fibres à contraction rapide pour vous aider à augmenter votre vitesse.

Résister au Kickboard

Les exercices de kickboard ne sont pas nouveaux pour les nageurs. En règle générale, vous tenez le tableau de manière à ce qu'il soit à peu près parallèle à la surface de l'eau et commencez à donner des coups de pied. Pour développer la force de contraction rapide, en particulier au niveau des jambes, maintenez la planche perpendiculaire à la surface, côté plat vers l’avant, et frappez contre la résistance de la planche. Nagez sur huit longueurs de 25 mètres de la piscine pendant que vous tenez la planche devant vous, sous la surface de l'eau.

Soulever lourd

Entraînez vos fibres à contraction rapide à l'extérieur de la piscine en soulevant des poids. Vous pouvez choisir parmi une grande variété d’exercices, mais des activités telles que des squats, des fentes et des soulevés de terre sont de bons choix pour renforcer vos mollets, vos cuisses et votre tronc. Effectuez des compressions latérales et des appuis au banc pour renforcer votre poitrine, vos épaules et vos bras. Déterminez votre maximum d'une répétition - le poids le plus lourd que vous puissiez soulever une fois - pour chaque exercice. Soulevez au moins 60% de votre maximum d'un représentant pour chaque activité. Essayez de faire un ensemble à 75% de votre maximum d'un représentant pour recruter vos plus grandes fibres à contraction rapide. Effectuez huit à 12 répétitions par série de chaque exercice ou travaillez jusqu’à ce niveau.

Plyométrie Push

Les exercices pliométriques impliquent des moments explosifs qui aident à développer la vitesse et la puissance. De plus, la pliométrie fournit une autre méthode pour renforcer les muscles à contraction rapide. Effectuez des sauts en avant ou des sauts en profondeur en vous tenant debout sur une plate-forme surélevée, en descendant tout en atterrissant à plat sur les deux pieds, en fléchissant les genoux, puis en sautant verticalement aussi haut que possible. Effectuer tout le saut en profondeur en un seul mouvement continu. Faites quatre à cinq séries de trois représentants par série.

Entrer dans les intervalles

L'entraînement par intervalles alterne des pics d'activité intense avec une période de récupération moins intense. Les nageurs de sprint, en particulier, peuvent effectuer une série d'intervalles très courts pour développer davantage leurs fibres à contraction rapide. Effectuez un ensemble d'intervalles de 20 à 25 secondes en nageant le trait sélectionné le plus rapidement possible sur 20 mètres. Avancez ou flottez pendant le reste de l'intervalle pour terminer une répétition. Faites 20 répétitions.

Réchauffez-vous d'abord

Quel que soit le type d’entraînement que vous effectuez, échauffez-vous en commençant par 5 à 10 minutes d’exercice aérobique. Si vous êtes dans la piscine, par exemple, nagez lentement pour vous réchauffer. Entraînez vos muscles à contraction rapide deux à quatre fois par semaine, mais ne travaillez pas les mêmes muscles deux jours de suite.