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Un programme d'entraînement de cinq jours semblable au P90X

Un programme d'entraînement de cinq jours semblable au P90X


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Effectuez trois séances d’entraînement en résistance chaque semaine.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Le P90X est un programme d’entraînement intense et intensif qui associe entraînement en résistance, exercices de pliométrie, yoga et art martial connu sous le nom de Kenpo X. Un programme d’entraînement classique comprend six jours d’entraînement par semaine, avec entraînement de la poitrine, du dos et des abdominaux; un entraînement des épaules, des bras et des abdominaux; un entraînement pour les jambes, le dos et les abdominaux; une séance de pliométrie; une séance de yoga; et une session de Kenpo X. Vous pouvez réduire cela et le modifier légèrement pour arriver à votre propre entraînement de cinq jours.

Trois jours de poids

Le programme P90X classique comprend trois entraînements de résistance chaque semaine, divisant les principales parties du corps. Vous pouvez reproduire cela en effectuant un entraînement fractionné de trois jours. Le site Web de formation ExRx.net suggère de scinder cela en un format de jambes push-pull. Pendant vos jours de poussée, frappez votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Les jours de traction, travaillez le dos, les pièges et les biceps, et les jours de jambe, ciblez vos quads, vos ischio-jambiers et vos mollets. Ajoutez un peu de travail ab à la fin de chaque session pour répliquer le P90X.

Equipez-vous

Une des choses qui rend P90X si attrayant, c'est que vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement pour le compléter. La section FAQ sur le site Beach Body indique que tout ce dont vous avez besoin est un ensemble d’haltères, une bande de résistance et une barre de traction. Par conséquent, vos journées de poussée pourraient inclure des pompes, des appuis d’épaule, des élévations latérales et des abaissements avec la bande de résistance fixée sur la barre de traction. Pour l'entraînement en traction, incluez des tractions, des rangées d'haltères, des haussements d'épaules et des boucles avec le groupe ou les haltères. Travaillez les jambes avec des flexions et des fentes - sous le poids du corps ou en tenant des haltères; haltères soulevés de terre; et veau soulève. Pour développer le muscle, gardez vos représentants à six à 10 par série. Pour rester en forme, réduisez légèrement le poids et augmentez le nombre de représentants à 12-15 par set.

Créer des combos

Avec les trois autres sessions - pliométrie, yoga et Kenpo - il est logique de combiner deux de ces sessions en une seule, afin que tout soit terminé en cinq jours au lieu de six. Comme le yoga est le moins fatigant des trois, mettez cela soit avec la séance d’entraînement plyométrique, soit avec la formation au Kenpo. Alternativement, vous pouvez combiner la pliométrie dans votre routine de poids en ajoutant des push-ups clap dans votre session push et en sautant des squats ou des fentes dans l'entraînement de vos jambes. Une autre option consiste à mettre le yoga après l'une de vos séances de résistance.

Mélanger et assortir

C'est à vous de décider comment vous allez courir les cinq jours, à condition que vous ayez toujours tous les composants au cours de la semaine. Une façon de le configurer pourrait être de faire votre entraînement de poussée lundi et votre séance de pliométrie de mardi, de vous reposer mercredi, de faire votre entraînement de traction jeudi, de pratiquer le Kenpo X et le yoga le vendredi, de vous reposer à nouveau samedi et de terminer la séance. semaine avec une session jambe le dimanche.



Commentaires:

  1. Lazar

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    Je vous suis très redevable.

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  4. Jacquelin

    À mon avis, vous avez tort. Je peux le prouver. Envoyez-moi un courriel à PM, nous parlerons.

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