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Régime hypercalorique lors de la musculation

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Mangez plus de protéines maigres pour développer vos muscles pendant l'entraînement.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Suivre un régime riche en calories aide à construire et à maintenir une masse musculaire maigre chez les personnes qui s'entraînent régulièrement. Les régimes riches en calories sont souvent appropriés pour les athlètes entraînés en force qui participent à des programmes d'entraînement intensifs, en particulier les athlètes. Cependant, manger trop de calories pendant votre programme d'entraînement en force augmentera la graisse corporelle.

Entraînement à haute intensité

L'International Society of Sports Nutrition suggère aux athlètes de force intense entraînés intensément de 50 à 80 calories par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui équivaut à 23 à 36 calories par kilo de poids corporel par jour. Par exemple, un haltérophile de 200 livres qui s'entraîne régulièrement à une intensité élevée peut avoir besoin de 4 600 à 7 200 calories par jour, tandis qu'une athlète féminine entraînée en force de 130 livres peut avoir besoin de 3 000 à 4 700 calories par jour.

Adultes actifs

Si vous soulevez des poids régulièrement mais que vous n'êtes pas un athlète entraîné en force, vos besoins en calories dépassent tout de même les besoins des adultes inactifs et modérément actifs. Les Dietary Guidelines for Americans 2010 de 2010 signalent que les hommes actifs ont besoin de 2 400 à 3 000 calories, tandis que les femmes actives ont généralement besoin de 2 000 à 2 400 calories par jour pour maintenir un poids santé.

Calories pour le gain de poids

Si votre objectif d'entraînement en force est la prise de poids, augmentez votre apport calorique actuel de 500 à 1 000 calories par jour, suggère l'Agence antidopage des États-Unis. Essayez des collations riches en calories et en nutriments comme les noix, les graines, le beurre de cacahuète et les shakes nutritionnels médicaux. Ajoutez du lait en poudre aux soupes et aux smoothies ou faites cuire avec davantage d'huiles à base de plantes.

Besoins en protéines

En plus de l’augmentation des besoins en calories, les protéines sont un élément clé pour les personnes qui s’entraînent en force. Les protéines aident à développer et à réparer vos muscles après un entraînement de musculation. Une étude publiée dans l'édition 2010 du «Journal de la Société internationale de nutrition sportive» indique que les athlètes entraînés en force ont besoin de 1,5 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, ce qui correspond à 0,68 à 0,91 grammes de protéines par kilo de poids corporel. du quotidien. Cela signifie qu'un homme de 200 livres a besoin de 136 à 182 grammes de protéines, tandis qu'une femme entraînée en force de 130 livres a besoin de 88 à 118 grammes de protéines par jour. Les aliments riches en protéines comprennent les viandes maigres, les fruits de mer, la volaille sans peau, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, les produits à base de soja, les légumineuses, les noix et les graines.