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Comment augmenter le poids de la presse au banc de 20 livres par mois

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Un observateur n'est pas seulement là pour la sécurité; il peut également vous aider à améliorer votre forme.

Martin Barraud / Images OJO / Images Getty

Avec le squat et le soulevé de terre, le développé couché est l'un des exercices les plus importants en termes de force et de conditionnement. Ce mouvement composé engage plusieurs muscles, augmentant la force de poussée du haut du corps et modelant la poitrine. Au fil du temps, il peut améliorer vos performances sportives et équilibrer vos niveaux d'hormones. Peu importe votre niveau de condition physique, il est important d'ajouter progressivement plus de poids à la barre afin de pouvoir progresser et d'éviter les plateaux.

Maîtriser les bases

Tout d’abord, assurez-vous d’avoir des attentes réalistes. Votre force ne va pas augmenter du jour au lendemain. La surcharge progressive est la clé. Fondamentalement, il est nécessaire de lever progressivement des poids plus lourds et de faire plus de répétitions ou de séries pour progresser.

En tant que débutant, il vous sera plus facile de frapper plus d’assiettes chaque semaine. Vous pourriez même être en mesure d'augmenter votre banc de presse d'environ 20 livres par mois. À mesure que vous devenez plus fort, il vous faudra plus de temps pour faire des gains. Dans ce cas, il est important de commencer le micro-chargement. Ajouter deux ou trois livres à la barre au lieu de cinq ou 10 livres. Cela peut sembler peu, mais cela vous gardera en sécurité et vous permettra de progresser sans stresser vos articulations.

Le plus important est d'apprendre à bien mettre au banc. Pensez à utiliser un observateur ou un rack d'alimentation, surtout si vous débutez votre entraînement de musculation ou que vous soulevez des charges lourdes. Évitez les erreurs courantes, telles que vous flétrir les coudes, recouvrir votre dos ou votre banc en appuyant avec le dos plat. Assurez-vous toujours que vos pieds sont fermement plantés sur le sol.

Selon le Journal de la médecine familiale et communautaire, des exercices de mise en charge, tels que le développé couché, peuvent renforcer les os et les articulations tout en réduisant les risques d'ostéoporose. Cependant, une mauvaise forme de levage aura l'effet inverse. Lorsque vous appuyez sur un banc, la moindre erreur peut endommager vos articulations et causer des blessures graves. C'est pourquoi la sécurité devrait venir en premier. Ne sacrifiez jamais la forme pour le volume.

Pratique, Pratique, Pratique

Plus vous pratiquez un exercice, plus vous serez performant. Ceci s’applique également au banc. Si votre objectif est d’augmenter votre pression au banc, effectuez ce mouvement au moins deux fois par semaine. Faites-le les jours non consécutifs pour que vos muscles puissent récupérer de l'entraînement. À long terme, votre forme s'améliorera et vous deviendrez plus fort.

Le programme StrongLifts 5x5, par exemple, est l’un des meilleurs plans d’entraînement pour la construction musculaire et la force. Chaque séance d'entraînement comprend le développé couché. Cette routine est idéale pour ceux qui cherchent à construire de la masse et à devenir plus forts en général. Il est basé sur une surcharge progressive et met l'accent sur les exercices composés.

Mélangez votre gamme de représentants

L'entraînement pour la force est différent de l'entraînement pour l'hypertrophie. Pour augmenter votre pression au banc, respectez la plage de cinq répétitions et effectuez quatre à six séries par exercice. Concentrez-vous sur les séries de répétition avec des poids plus lourds. L'hypertrophie, par comparaison, nécessite trois à cinq séries de six à 12 représentants, selon l'Académie nationale de médecine sportive.

Cependant, vous devez toujours mélanger votre gamme de représentants une fois toutes les quelques semaines. Cela permettra à vos muscles de deviner et d’empêcher les plateaux. Par exemple, vous pouvez vous entraîner dans la plage des cinq représentants au cours des deux premières semaines, ajouter plus de représentants la troisième semaine et réduire le nombre de représentants la quatrième semaine. Moins vous faites de représentants, plus vous devriez soulever.

Commencez avec le banc de presse

L'ordre dans lequel vous faites vos exercices peut faire ou défaire vos progrès. Comme il vous faut plus de force et de puissance que les autres exercices à la poitrine, comme le tour de câble ou le pull d'haltère incliné, appuyez sur un banc, mettez-le en premier sur votre liste. Commencez avec le développé couché pour disposer de l’énergie nécessaire pour soulever des objets lourds.

Essayez différentes variantes de presse couchée pour diversifier votre routine. Le développé couché incliné, le couché couché, le couché couché et le guillotine sont d'excellents choix. Pour de meilleurs résultats, utilisez des poids libres et non des appareils de gymnastique. Les haltères et les haltères obligent vos muscles à travailler plus fort, ce qui entraîne une augmentation de la force globale et de l'hypertrophie.

Travaillez vos petits muscles

Lorsque vous appuyez sur un banc, vous utilisez plusieurs muscles, pas seulement vos pectoraux. Cet exercice engage vos triceps, vos biceps et vos épaules, ainsi que votre cou et votre tronc. En travaillant plus souvent ces muscles, vous deviendrez plus fort et augmenterez votre développé couché plus rapidement. Si ces groupes musculaires sont faibles, ils commenceront à se fatiguer avant votre poitrine.

Incluez les trempettes de triceps, les extensions de triceps, les presses étroites à bancs et la pression au plafond dans votre routine d'entraînement. Travaillez ces muscles individuellement ou dans le cadre d'un circuit complet. Concentrez-vous sur les triceps, qui constituent plus des deux tiers de votre bras.

N'oubliez pas de nutrition appropriée. Ce que vous mangez a un impact majeur sur vos gains de force. Augmentez votre apport en protéines, réduisez votre consommation de glucides et nettoyez votre alimentation. Mangez un repas riche en glucides avant et après votre entraînement thoracique pour reconstituer vos réserves de glycogène et obtenir plus d'énergie.

Ressources (1)


Voir la vidéo: 10 EXERCICES POUR PRENDRE DU MUSCLE AVEC BANDES ELASTIQUES (Août 2022).