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Plan d'entraînement pour haltères du lundi au vendredi

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Les haltères peuvent être utilisés pour augmenter la force musculaire et l'endurance.

Andy Reynolds / Lifesize / Getty Images

Les séances d'entraînement avec haltères offrent plus de commodité à ceux qui n'ont pas le temps d'aller à la gym. Avec juste un banc et un ensemble d'haltères, vous pouvez obtenir un entraînement complet du corps. Pour gagner en force et en endurance musculaires, suivez un programme de cinq jours par semaine qui cible chaque groupe musculaire deux fois par semaine.

Réchauffer

Avant chaque séance d'entraînement, il est important de procéder à un échauffement adéquat. Effectuez de 5 à 10 minutes de cardio léger, tel que le jogging, suivi d'étirements dynamiques pour les groupes de muscles sur lesquels vous travaillez ce jour-là. Par exemple, lorsque vous travaillez sur les épaules, vous pouvez faire du jogging pendant 10 minutes sur le tapis de course et effectuer des cercles de bras pour étirer les épaules.

Plan d'entraînement d'haltères cinq jours

Ce programme d'entraînement de cinq jours met l'accent sur l'acquisition de la force musculaire, de la masse et de l'endurance. Lundi et jeudi, travaillez votre poitrine, votre dos et vos biceps. Ciblez vos épaules et vos triceps le mardi et le vendredi et effectuez des exercices pour les jambes le mercredi et le vendredi. Effectuez chaque exercice jusqu'à la fatigue dans le but de réaliser trois séries sur une échelle de répétition décroissante: 12, 10 et 8 représentants. Choisissez un poids avec lequel vous pouvez compléter 12 répétitions pour le premier set. Si vous pouvez effectuer 18 répétitions avec ce poids, vous choisissez un poids trop léger. L'objectif est de fatiguer les muscles. Si vous avez effectué 12 répétitions sur le premier set, augmentez légèrement le poids sur le second set pour effectuer 10 répétitions. Les intervalles de repos devraient aller de deux à trois minutes entre chaque série.

Coffre ciselé

Le développé couché et les mouches travaillent sur la poitrine, en ciblant le muscle grand pectoral. Démarrez le banc de presse en vous allongeant à plat sur un banc. Abaissez l'haltère de chaque main au niveau de la poitrine et poussez jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. La partie frontale du muscle deltoïde de l’épaule et le triceps brachial, situés à l’arrière de la partie supérieure du bras, aident le grand pectoral à exécuter le développé couché. Ces muscles sont appelés synergistes, des muscles qui aident à exécuter un mouvement.

Les flyes se font aussi sur le banc. D'abord, allongez-vous à plat sur le banc. Avec vos bras perpendiculaires à votre corps, abaissez les haltères de chaque côté en pliant légèrement les coudes. Lorsque vous avez complètement étiré votre poitrine, ramenez les haltères à la position de départ. Les synergistes impliqués dans cet exercice incluent votre muscle deltoïde antérieur et votre biceps brachial situé sur le devant de votre bras.

Dos musclé

Effectuez le soulevé de terre et la rangée courbée pour la partie arrière de votre entraînement. Pour le soulevé de terre, placez une paire d'haltères sur le sol devant vous. Pliez les genoux et les hanches et saisissez les haltères en gardant la tête haute et une légère arche dans le bas du dos. Dans un mouvement lent et contrôlé, appuyez sur le sol jusqu'à ce que vos jambes soient complètement droites, en gardant vos talons plantés sur le sol et des haltères à la partie extérieure de vos cuisses. Le soulevé de terre vise les érecteurs épineux du bas du dos. Les muscles qui aident les épines monteuses comprennent les quadriceps de la région de la cuisse antérieure, le grand adducteur de la cuisse, le fessier maximus des fesses et le soléus de la région du mollet. Vous pouvez également sentir cet exercice dans le haut du dos lorsque les trapèzes, les rhomboïdes et les omoplates élévatrices sont activés pour tenir les haltères.

Pour exécuter la rangée courbée, saisissez une paire d'haltères avec les paumes de vos mains face à l'avant du corps. Pliez les hanches de sorte que votre torse soit presque parallèle au sol et laissez vos bras pendre complètement étendus. Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos genoux légèrement pliés, tirez les haltères vers votre torse avant de les abaisser à la position de départ. Cet exercice vise votre région entière du dos depuis le grand dorsal, qui couvre la majeure partie de votre dos, ainsi que les trapèzes et les rhomboïdes.

Biceps éclatant

Les boucles de marteau et les boucles de concentration sont deux des exercices les plus courants du biceps. Le groupe de muscles du biceps englobe la partie avant de la partie supérieure de votre bras et se prolonge dans votre avant-bras. Pour commencer la boucle du marteau, tenez-vous droit avec vos paumes face à vos hanches. Gardez vos coudes stables, courbez les haltères vers votre épaule et abaissez-les à la position de départ. Vous sentirez l'essentiel de cet exercice au niveau de l'avant-bras, car le muscle brachioradialis est la cible principale. Le biceps brachial et le brachial situés sur le bras soutiennent le brachioradialis pour effectuer l'exercice.

La courbe de concentration est exécutée en étant assis sur le banc. Laissez votre bras droit pendre au sol avec un haltère à la main. Avec votre coude enfoncé dans la partie interne de votre cuisse, courbez l'haltère vers votre épaule et ramenez-le à la position de départ. Répétez avec votre bras gauche. Le brachial est la cible principale de ce mouvement et est aidé par les muscles du biceps brachial et du brachioradialis.

Triceps Triple Menace

Les deux exercices de triceps que vous effectuerez sont la presse française et les retours en arrière des triceps. Le triceps brachial est le seul muscle du groupe des triceps. Ce muscle a trois têtes, ce qui signifie qu'il a trois points d'origine différents qui se rencontrent tous au niveau du coude. Pour commencer la presse française, asseyez-vous sur un banc et placez un haltère au-dessus de votre tête. Tenez l'haltère avec les deux paumes placées sous la plaque intérieure. Avec vos coudes au-dessus de votre tête, réduisez le poids en fléchissant vos coudes. Enfin, poussez vers le haut en étendant les bras avant de ramener lentement l’haltère à la position de départ.

Pour effectuer des contractions des triceps, placez votre genou droit sur le banc et votre main gauche sur le banc pour supporter votre poids. Agenouillez-vous pour que votre torse soit parallèle au banc. Avec un haltère dans la main gauche, gardez le haut du bras gauche parallèle à tout votre corps tout en abaissant votre avant-bras pour obtenir une forme de L. Étendez votre bras gauche jusqu'à ce qu'il soit bien droit avant de revenir à la position de départ. Répétez avec votre bras droit.

Épaules déchiquetées

La pression des épaules et les soulèvements latéraux sont deux agrafes de nombreux entraînements des épaules. Appuyez sur votre épaule en vous tenant droit avec un haltère dans chaque main et les paumes des mains tournées vers l’avant. Positionnez les haltères sur chaque épaule et poussez vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient étendus au-dessus de la tête avant de revenir lentement à la position de départ. La pression sur l'épaule cible la région frontale de vos deltoïdes et est assistée par le pectoral majeur, le triceps brachial et le trapèze.

Commencez avec vos paumes face à lorsque vous effectuez des augmentations latérales. Avec les bras tendus, éloignez les haltères de votre corps jusqu'à ce qu'ils atteignent le niveau des épaules. Abaissez les haltères à la position de départ et répétez. Cet exercice cible la partie externe des deltoïdes et est aidé par la région deltoïde avant et le trapèze.

Jambes Chargées

Les deadlifts de jambe droite et de squats ciblent des zones distinctes des jambes. Pour exécuter un squat correctement, commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils pointés en avant. Avec des haltères dans chaque main, placez-les sur chaque épaule avec vos paumes tournées vers l'avant. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés et remontez à la position de départ. Le squat travaille principalement le quadriceps et est soutenu par le grand fessier, le grand adducteur et le soléus.

Les deadlifts à jambes droites sont effectués en commençant par les pieds écartés de la largeur des épaules et par un haltère dans chaque main. Gardez les jambes droites et pliez les hanches jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. Après une courte pause, remontez à la position de départ. Cet exercice cible les ischio-jambiers situés à l'arrière de la cuisse. L’érecteur spinae, le grand fessier et le grand adducteur aident les muscles ischio-jambiers pendant cet exercice.

Conseils et avertissements

Cesser d'exercer si vous ressentez une douleur ou un malaise au-dessus de la normale associée à l'activité physique.

Références (2)

  • Lignes directrices de l'ACSM sur les tests et la prescription d'exercices, 8e édition; Thompson, Walter R.
  • ExRx.net - Lignes directrices sur la formation de poids

A propos de l'auteur

Basé dans le Maine, Adam Clark est passionné d'écriture et de mise en forme. Il a obtenu un baccalauréat ès arts en journalisme de l'Université du Maine en 2010. Il a occupé le poste de rédacteur sportif pendant son mandat au journal de l'école. Il est un entraîneur personnel certifié par l'American Council on Exercise et travaille actuellement au YMCA local.

Crédits Photo

  • Andy Reynolds / Lifesize / Getty Images



Commentaires:

  1. Jacquelin

    N'en vaut pas la peine.

  2. Yasin

    Le thème incomparable, me plaît beaucoup :)

  3. Acolmixtli

    Big to you thanks for the necessary information.

  4. Morfran

    this is the particular case.

  5. Yobei

    C’est la surprise!

  6. Synn

    Alors, quelle est la prochaine étape ?

  7. Dylan

    La phrase incomparable, j'aime beaucoup :)



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