Nutrition

Combien de chaque glucide simple, féculents et autres glucides devez-vous obtenir?

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Presque tous les types d'aliments que vous mangez contiennent des glucides.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Certains glucides se digèrent complètement dans votre intestin et se transforment en glucose, fournissant des calories pour l'énergie. Ces types de glucides, qui sont des sucres glucidiques simples et des amidons glucidiques complexes, devraient constituer le pourcentage le plus élevé de calories dans votre alimentation. Un type spécifique de glucides non digestibles, les fibres, ne se décompose pas dans l’intestin et n’ajoute pas de calories à votre alimentation. Pour cette raison, la recommandation de Fiber est distincte des autres types de glucides.

Apport total en glucides

Les amidons et les sucres n'ont pas de recommandations distinctes; Au lieu de cela, ils appartiennent tous deux à une grande catégorie de glucides. Comme le recommandent les directives diététiques pour les Américains de 2010, 45 à 65% des calories totales de votre alimentation devraient provenir de ces types de glucides. Les glucides simples et complexes - à l'exception des fibres - offrent 4 calories par gramme. .

Faire les maths

Si vous multipliez votre consommation calorique typique par 45%, puis par 65%, vous obtiendrez la gamme de calories que vous devriez obtenir des glucides. Par exemple, pour un régime quotidien de 2 000 calories, vous pouvez consommer entre 900 et 1 300 calories provenant des glucides. Cela équivaut à 225 à 325 grammes de glucides. Idéalement, tous vos glucides devraient provenir d’aliments naturels - produits laitiers, céréales complètes, fruits, légumes, noix, haricots et légumineuses - plutôt que d’aliments transformés.

La considération de sucre

Parce que le sucre ajouté ne profite pas beaucoup à votre corps, mis à part l'apport de calories provenant du glucose, l'American Heart Association a établi une limite en sucre. L'AHA suggère que les hommes ne devraient pas obtenir plus de 9 cuillères à thé, soit environ 38 grammes ou 150 calories, de sucre ajouté chaque jour. En tant que femme, vous ne devriez pas avoir plus de 6 cuillères à thé - 25 grammes - ou 100 calories provenant de sucre ajouté. Ce sucre devrait être inclus dans vos grammes de glucides pour la journée.

Recommandation de fibre

Les fibres sont très importantes pour la digestion, l'absorption des nutriments et le transport des déchets dans le tube digestif. Il faut 14 grammes de fibres pour 1 000 calories provenant des aliments, indique le Dietary Guidelines for Americans 2010. Un régime quotidien de 2 000 calories, par exemple, nécessite 28 grammes de fibres totales. Vous n'avez pas à vous soucier de soustraire ces grammes de fibres de votre allocation totale de glucides, car les fibres ont leur propre recommandation distincte.

Ressources (1)