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La bonne routine d'entraînement pour gagner des muscles

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Hit uniformément toutes les parties de votre corps pour construire un physique équilibré.

Lorsque vous êtes à la recherche de muscles, la routine d'entraînement que vous suivez est le facteur le plus important de votre progression. Bien qu'il puisse ne pas y avoir de bonne ou de mauvaise façon de gagner du muscle, ni même un entraînement optimal, vous pouvez faire certaines choses pour rendre votre routine aussi efficace que possible. Celles-ci incluent la manière dont vous divisez vos séances d’entraînement, les exercices que vous choisissez et la façon dont vous effectuez chaque mouvement.

Fractionnement des extrémités

La façon dont vous divisez votre séance d’entraînement est appelée répartition de votre entraînement. Généralement, vous optez pour une scission partielle du corps, un entraînement de muscles différents selon les jours ou une scission totale du corps, où vous frappez le tout à chaque session. L'entraîneur en musculation Jimmy Pena de Muscle and Fitness recommande une division de cinq jours, au cours de laquelle vous vous entraînez les bras le premier jour, les jambes le deuxième jour, le repos le troisième jour, la poitrine et les épaules le quatrième et le cinquième. Vous revenez ensuite au premier jour, éventuellement avec une journée de repos supplémentaire à l’avance. Le formateur Stuart McRobert écrit dans "Brawn", cependant, que les divisions de style de musculation sont réservées à l'élite génétique. McRobert recommande donc de frapper tout votre corps en deux ou trois séances hebdomadaires.

Faire vos mouvements

Entraînez Eric Cressey, l'entraîneur, dans «Force maximale». Les composés sont des squats, des appuis au banc, des appuis suspendus, des mentons, des creux, des rangées et des deadlifts - tout exercice faisant travailler plusieurs parties du corps à la fois. Augmentez vos muscles et construisez plus de masse - comme vous utilisez plus de muscles, vous pourrez également soulever plus de poids. Commencez chaque session par deux à quatre composés, puis suivez-les avec des exercices d'isolation. Les isolements ne font travailler qu'un seul muscle, mais eux aussi peuvent être utiles pour la construction de masse quand ils sont effectués après les composés.

Les bons représentants

Pour la construction musculaire, vous devez vous pousser et soulever des poids suffisamment lourds pour stimuler la croissance. Idéalement, cela signifie qu'il faut soulever entre 6 et 12 répétitions par série. Plus bas que cela et vous êtes dans la gamme de musculation - beaucoup plus élevé et vous entraînez une endurance musculaire, pas de croissance. Un examen des études menées par le site Web de formation ExRx.net a révélé que la réalisation de plusieurs séries était plus efficace que la série de séries, mais que quatre à six séries par exercice ne présentaient aucun avantage sur deux ou trois séries. Votre meilleure approche consiste à effectuer une à deux séances d'échauffement à chaque exercice, suivies de deux à trois séries difficiles de six à 12 répétitions.

Muscle maximum

Faire confiance à une seule routine n’est pas la meilleure approche. Vous devriez plutôt vous en tenir aux principes de renforcement musculaire, mais expérimenter un peu pour trouver ce qui vous convient le mieux. Un bon moyen de commencer est d’entraîner chaque muscle deux fois par semaine, car cela mélange l’entraînement fractionné par partie du corps et l’entraînement total. Entraînez votre haut du corps le lundi et le vendredi et votre bas du corps le mercredi et le samedi. Commencez vos séances au bas du corps par un squat ou un soulevé de terre, suivi de fentes ou de squats fractionnés, puis d'une pression sur les jambes ou d'une flexion des jambes et terminez par un exercice des mollets. Dans vos entraînements du haut du corps, commencez avec des appuis au banc ou des haltères, puis des tractions à la barre ou des tirages vers le bas. Ajoutez ensuite des pressions aux épaules et des rangées d'haltères ou de haltères avant de terminer avec un exercice sur les biceps et les triceps. Visez à augmenter vos séries et vos représentants ou vos poids chaque semaine. Évaluez vos progrès après huit semaines pour voir si votre routine fonctionne.