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Former des séances d'entraînement pour les femmes pour augmenter les hanches

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La taille de votre hanche est principalement déterminée par votre ADN.

Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Les grandes hanches sont extrêmement féminines et sont un signe de fertilité, mais elles n’ont pas toujours été à la mode. Il y avait une époque où maigre était en vogue. Jennifer Lopez a changé tout cela lorsqu'elle a fait son apparition au début des années 90 en établissant de nouvelles normes en matière de grandeur dans les hanches et les fesses pour femmes. Les hanches larges et galbées sont causées par le placement de vos os et la taille de vos fessiers. Vous ne pouvez pas modifier la position de vos os, mais vous pouvez augmenter la taille de vos muscles fessiers pour rendre vos hanches plus grandes et plus arrondies.

Gluteus Maximus, Medius et Minimus

Vos fessiers sont les muscles de vos hanches et de vos fesses et sont ce qui confère à cette zone de votre corps sa fermeté, sa forme et sa définition. Votre grand fessier est le plus gros de vos trois muscles fessiers et est le plus postérieur. Votre fessier médius est le deuxième plus gros des trois et est situé au-dessus du muscle maximus, plus près de vos hanches. Le minimus est le plus petit des trois. Il se situe au-dessus des deux autres et repose directement sur vos hanches. Ces trois muscles travaillent avec vos ravisseurs sur l'articulation de la hanche pour leur permettre d'effectuer de nombreux mouvements complexes.

Glute Activation Lunges

L'American Council on Exercise indique que les fentes pour activer le fessier sont des exercices moyennement complexes et suggère de s'entraîner les pieds avant d'ajouter les bras. Commencez avec la largeur des épaules, puis le pied droit sur le corps. Gardez les orteils des deux pieds pointés vers l'avant. Pliez vos genoux et asseyez-vous en laissant tomber vos hanches et en arrière. Permettez à votre talon arrière de se lever. Ensuite, levez les bras au niveau des épaules et maintenez-les bien droit lorsque vous vous tournez vers la gauche. Détachez et remettez votre pied droit debout. Continuez à vous fendre du côté droit pendant 10 à 15 répétitions ou des côtés alternés. Faites deux séries.

Fente avant avec riser

Les fentes avant travaillent pour renforcer, agrandir et modeler vos fessiers. Tenez les haltères dans vos mains pour augmenter le défi. Placez un pied sur une marche ou une boîte solide légèrement sur un côté. Soulevez le talon de votre pied arrière du sol de façon à être sur vos orteils et pliez votre genou arrière vers le sol. Permettez à votre genou avant de se plier aussi. Gardez votre poids uniformément réparti entre vos pieds. Redressez vos jambes et répétez le mouvement pendant 10 à 15 répétitions sur une jambe, puis changez de position. Faites deux séries.

Travaillez vos adducteurs

Vos adducteurs sont de longs muscles maigres qui s'étendent du côté de la hanche et le long de la jambe. Pour travailler ces muscles de la hanche avec vos fessiers, allongez-vous sur le côté avec un haltère serré dans votre main. Placez votre coude en bas sur le sol et soutenez votre tête et votre cou avec votre main. Placez l'haltère sur le côté de votre cuisse aussi bas que possible. Levez la jambe aussi haut que votre flexibilité le permet et redescendez lentement. Faites 10 à 12 répétitions, changez de côté puis effectuez une deuxième série.