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Shoulders Workouts - Exercices de musculation pour les grands delt

Shoulders Workouts - Exercices de musculation pour les grands delt


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Des exercices spécifiques aux deltoïdes peuvent augmenter la masse musculaire de vos épaules.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

La plupart des gars aimeraient avoir de larges épaules musclées. Vous pouvez obtenir ce look en renforçant vos deltoïdes. Vos deltoïdes sont composés de trois sections: les deltoïdes antérieur, moyen et postérieur, situés respectivement à l'avant, à l'extérieur et à l'arrière de l'épaule. Effectuer des exercices qui ciblent chaque section peut aider à vous donner les larges épaules que vous désirez.

Ensembles et représentants

L'American College of Sports Medicine recommande d'effectuer deux à quatre séries avec huit à 12 répétitions par série pour chaque exercice afin d'obtenir des gains de masse du muscle deltoïde. Aussi, reposez-vous deux à trois minutes entre les séries pour donner une pause à vos deltoïdes. Vous devriez être fatigué après chaque série, mais pas épuisé. Prenez au moins un jour de repos entre les séances d’exercice du deltoïde pour permettre la récupération et l’adaptation musculaires. Tout au long de chaque exercice, soulevez les poids de manière contrôlée en utilisant une forme appropriée pour éviter tout risque de blessure.

Échauffement et le temps de recharge

Avant de commencer à travailler vos deltoïdes, échauffez-vous en faisant du jogging, en marchant ou en faisant du vélo stationnaire pendant cinq à dix minutes. En outre, étirez vos deltoïdes avant de faire de l'exercice afin de réduire les risques de blessures. Essayez l'étirement croisé dans lequel vous utilisez un bras pour croiser l'autre bras sur votre corps. Vous devriez sentir un étirement à l'arrière de vos épaules. Faites cela trois fois pour chaque bras et maintenez chaque étirement pendant 15 à 20 secondes. Lorsque vous avez terminé votre entraînement, détendez-vous en vous étirant et en effectuant des activités cardiovasculaires légères. Cela diminuera les douleurs musculaires.

Presse d'épaule d'haltère assis

La presse d'épaule d'haltère assis renforce vos deltoïdes antérieurs. Commencez cet exercice sur un banc avec le dossier relevé afin que vous soyez en position assise avec la tête, les épaules et le dos en contact avec le banc. Soulevez l'haltère à hauteur d'épaule avec vos paumes tournées vers l'extérieur. Étendez lentement vos coudes et soulevez les haltères au-dessus de votre tête. Ramenez les haltères à votre position de départ de manière lente et contrôlée. Expirez en portant le poids et inspirez en réduisant le poids. Si vous soulevez de gros poids, utilisez un observateur pour plus de sécurité et de soutien.

Rangée verticale

Renforcer le deltoïde moyen est essentiel pour vous aider à atteindre les épaules larges. La rangée verticale cible vos deltoïdes centraux. Commencez par saisir une barre pondérée avec vos mains sur la barre et à la largeur des épaules. Tenez-vous avec la barre au niveau de la taille. Relevez lentement la barre jusqu’à votre menton tout en fléchissant simultanément vos poignets. Abaissez lentement la barre jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Expirez lorsque vous augmentez la barre et inspirez lorsque vous la baissez.

Relevage latéral arrière

L'augmentation latérale arrière cible vos deltoïdes postérieurs. Vous pouvez effectuer cet exercice assis ou debout. Une fois assis, penchez votre corps en avant et commencez par les haltères sous vos jambes. Saisissez les haltères de sorte que vos paumes soient face à face. Soulevez lentement les haltères jusqu'à ce que vos coudes soient à la hauteur de vos épaules. Abaissez les haltères à leur position d'origine. Vous effectuez le même mouvement dans une montée arrière latérale latérale, mais la position de départ est différente. Commencez en position debout avec le dos plié en avant et les genoux fléchis. Les haltères doivent être en face de vous, les paumes de la main face à face et les coudes légèrement pliés. Pour chaque exercice, expirez en soulevant les haltères et inspirez en les abaissant.

Ressources (1)


Voir la vidéo: DELTOID Workout for BIG FULL Shoulders - Wes & Wes (Mai 2022).


Commentaires:

  1. Reese

    En elle quelque chose est. Merci pour une explication.

  2. Fitzgerald

    Bravo, ta phrase est juste géniale

  3. Rawls

    Laissez-moi vous aider?

  4. Shakarr

    Je suis définitif, je suis désolé, mais vous ne pouviez pas donner un peu plus d'informations.

  5. Clodoveo

    Merci beaucoup, comment puis-je vous remercier?



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