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Comment étirer les tibias avant de marcher

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Empêcher les douleurs au tibia de gâcher votre promenade.

BananeStock / BananeStock / Getty Images

La marche est sans doute le moyen le plus facile, le moins cher et le plus pratique d’être physiquement actif et d’améliorer votre condition physique. Un programme de marche cohérent peut développer la force musculaire et osseuse, vous aider à maintenir votre poids, à réduire votre vulnérabilité à certains problèmes de santé, à vous permettre de rester énergisé et à améliorer votre humeur. Si vous vous engagez à marcher pour faire de l'exercice, assurez-vous que les douleurs au tibia ne font pas dérailler vos efforts. Incluez des étirements dynamiques du tibia, qui impliquent des mouvements lisses et continus, dans votre échauffement. Enregistrez des étirements statiques pour votre récupération.

1.

Échauffez-vous avec cinq à huit minutes d'activité légère et cardio. Marchez en place tout en pompant vos bras ou faites des sauts d'obstacles, par exemple. La phase d'échauffement de votre entraînement augmente la circulation, augmente la température des tissus musculaires et prépare votre corps à l'activité.

2.

Progressez vers les cercles de cheville, un tronçon dynamique qui cible vos tibias et vos mollets. Tenez-vous sur votre pied gauche et étendez votre jambe droite devant vous. Placez vos doigts sur un arbre, une clôture ou un lampadaire à proximité pour un support léger. Fléchissez votre pied droit en tirant l'avant-pied vers votre tibia. Faites lentement pivoter le pied vers la droite pour former de grands cercles continus dans les airs. Faites pivoter le pied 10 fois. En sens inverse, en tournant le pied 10 fois vers la gauche. Répétez avec votre pied gauche.

3.

Asseyez-vous sur un banc ou un muret et écrivez l'alphabet avec votre pied. Levez le pied droit à plusieurs centimètres du sol. Imaginez que votre gros orteil droit est un gros crayon et «écrivez» chaque lettre de l'alphabet dans les airs. Travaillez votre chemin de A à Z en utilisant de grands mouvements de pied rapides pour façonner chaque lettre. Ne bougez que de la cheville.

4.

Montez sur le bord d’une bordure pour les remontées de talon. Laissez vos talons dépasser du bord du trottoir. Tout en gardant les genoux relativement droits, mais non verrouillés, abaissez lentement les talons vers le sol, puis remontez très haut sur la plante des pieds. C'est un représentant. Répétez le mouvement 10 à 15 fois en maintenant un rythme constant.

5.

Incluez des étirements de tibia dans votre routine d'étirement dynamique globale, en les combinant avec des étirements qui ciblent d'autres groupes musculaires majeurs. Faites-les avec des balançoires de jambes légères, des cercles de bras, des fesses et des courses de genoux hautes. Une séance d’étirement raisonnable et approfondie avant la marche devrait prendre environ cinq minutes.

Conseils

  • Si vous n'êtes pas physiquement actif depuis un moment, commencez lentement et augmentez-vous progressivement. L'augmentation de l'intensité de votre activité trop rapidement est une cause fréquente d'attelles pour le tibia.
  • Lorsque vous marchez, portez des chaussures avec un soutien suffisant de la voûte plantaire, un talon ferme et des semelles robustes et flexibles. De bonnes chaussures de marche servent d'amortisseurs.
  • Si vos tibias sont douloureux et enflammés, vous devrez peut-être faire une pause dans votre routine de marche jusqu'à ce que votre état s'améliore. Faites un exercice alternatif, tel que la natation, jusqu'à ce que vous puissiez reprendre vos exercices de marche.

Attention

  • Une douleur persistante au tibia peut indiquer un problème grave, tel qu'une fracture de stress. Si vous pensez que votre état pourrait nécessiter un traitement médical, consultez votre médecin.

Ressources (1)