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Le meilleur entraînement de trapèze

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Le trapèze a une forme "trapézoïdale", d'où son nom.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Le trapèze est un long muscle qui va de la nuque à la moitié du dos. Il est composé de trois régions appelées le trapèze supérieur, moyen et inférieur. Votre trapèze est important pour une bonne posture, car il joue un rôle important dans l’alignement correct du cou et du haut du dos. Pour former au mieux votre trapèze, vous devez faire un exercice pour chacune de ses trois régions.

Trapèze supérieur

Le meilleur exercice pour votre trapèze supérieur est le haussement d'épaules, qui est un haussement d'épaules simple. Tenez un haltère dans chaque main, tenez-vous droit avec les haltères à vos côtés, puis élevez les épaules de manière haussant les épaules. Assez simple, mais très efficace pour construire des muscles trapèzes supérieurs plus forts. Essayez de visualiser vos épaules touchant presque vos oreilles à chaque répétition pour obtenir la meilleure contraction possible au plus fort du mouvement. Maintenez cette contraction jusqu'à deux secondes par répétition.

Trapèze moyen

Cette région du trapèze est responsable de la rétraction des épaules, par exemple lorsque vous resserrez vos omoplates. C'est exactement l'exercice que vous voulez effectuer pour ce muscle, et on l'appelle le "T". Saisissez un haltère dans chaque main avec un pouce levé. Penchez-vous vers l'avant afin que votre dos soit droit et parallèle au sol, en tenant les haltères sous votre torse avec vos bras tendus. Serrez les omoplates ensemble, soulevant ainsi les haltères vers le haut et maintenez la contraction pendant deux secondes. Ensuite, détendez vos omoplates et répétez.

Trapèze inférieur

La région la plus basse de votre trapèze rétracte également vos épaules, mais son action principale est de les déprimer. La dépression d'épaule est le mouvement opposé de l'élévation de l'épaule, vous devez donc faire l'exercice opposé du haussement d'épaules. Un de ces exercices est l'haltère "Y". Allongez-vous face cachée sur un banc incliné, en tenant un haltère dans chaque main avec une poignée de pouce levé. Commencez avec les haltères rapprochés et les bras tendus. Soulevez les haltères et loin de votre corps dans un mouvement de "Y". Tenez la contraction en haut pendant deux secondes, puis abaissez les haltères.

Volume effectif

Faire juste un ensemble par exercice ne fera pas beaucoup pour construire votre trapèze. Le nombre de volumes effectifs est de quatre séries par exercice, pour un total de 12 séries d’entraînement au trapèze. Il est préférable que vous fassiez les exercices à la mode tri-set, ce qui signifie que vous faites une série de haussement d'épaules haltère, suivie d'une série de l'haltère "T" et ensuite d'une série de l'haltère "Y". Après le troisième set consécutif, vous prenez un repos de deux à trois minutes et recommencez. Effectuer 12 répétitions par série en utilisant une résistance moyenne à forte.