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Comment utiliser le réformateur pour ouvrir et renforcer les hanches

Comment utiliser le réformateur pour ouvrir et renforcer les hanches


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La ligne de taille fine et la partie médiane tonique ne sont que deux des résultats de la formation d'un réformateur de Pilates. Si vous avez des quadriceps serrés, des fléchisseurs de la hanche, des adducteurs et des abducteurs de la hanche faibles, vous pouvez augmenter la flexibilité et la force du bas de votre corps sur le reformeur. Effectuez la série d’exercices suivante pour aider à ouvrir et renforcer les hanches au moins deux à trois jours par semaine.

Pontage de la hanche, utilisation des boucles et plus

1.

Réglez la résistance avec deux ressorts puissants et un ressort moyen ou léger. Allongez-vous sur le chariot, les talons des pieds sur la barre de maintien espacés de la largeur des épaules, les genoux fléchis. Gardez le chariot immobile sous vous pendant que vous soulevez les hanches du chariot pour le placer dans un pont. Tenez le pont pendant que vous repoussez, ressentant une contraction au niveau des ischio-jambiers. Compléter 10 à 15 répétitions. Répétez le même exercice avec les pieds espacés de la largeur des hanches.

2.

Changer la résistance à deux moyennes ou une moyenne et un ressort léger. Retournez en position couchée et placez les longues boucles sur les deux pieds en gardant les genoux pliés. Redressez lentement les jambes puis ramenez les pieds vers le plafond, en maintenant le bas du dos sur le chariot. En gardant le chariot immobile, ouvrez lentement vos jambes sur le côté, en étirant les muscles adducteurs. Ramenez les jambes ensemble, puis baissez les jambes vers la barre de pied. Cette fois, laissez le chariot se déplacer lorsque vous ouvrez et fermez vos jambes. Répétez 10 à 12 fois.

3.

Ajouter un ressort fort ou moyen pour la résistance des fentes latérales. Face au réformateur depuis le coin, placez le pied gauche sur le sol, puis placez le pied droit sur le chariot près du bloc d'épaule. Les jambes seront dans une position large. Gardez la jambe gauche tendue pendant que vous pliez le genou droit et déplacez le chariot vers la droite. Tenez la fente, puis revenez à la position de départ. Complétez 15 à 20 répétitions avant de passer de l’autre côté. Terminez en vous agenouillant avec une jambe, en poussant le chariot en arrière pour étirer les fléchisseurs de hanche et les quadriceps de chaque côté pendant 30 secondes à une minute.

Choses nécessaires

  • Réformateur de pilates
  • Tapis d'exercice

Pointe

  • Ajouter plus de résistance du reformeur au ressort rendra le chariot plus stable, mais aussi plus difficile à déplacer. Avec tous les exercices de réformateur, vous voulez sentir que vous devez engager les muscles centraux pour bien exécuter les mouvements. Lorsque les pieds sont dans les boucles, les ischio-jambiers et les adducteurs se sentiront étirés. Assurez-vous que le coccyx reste en place sur le chariot lorsque les pieds sont en l'air dans les boucles.

Attention

  • Le reformeur peut être une surface instable. Prenez votre temps lorsque vous passez de la position assise à la position couchée et que vous montez et descendez du reformeur, en particulier lorsque la résistance du ressort est faible.

Ressources (1)

A propos de l'auteur

Robin Marcel Gillespie est dans l'industrie du fitness depuis plus de 20 ans. Elle est entraîneuse personnelle certifiée par l'Académie nationale de médecine du sport et spécialiste en exercices de correction, instructeur de Pilates et de spin qui aime danser.



Commentaires:

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