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Comment obtenir un dos en forme de V sans poids

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Un dos en forme de V solide protège votre colonne vertébrale.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Qui a dit que vous aviez besoin d'un abonnement à un club de sport pour construire un dos fort et bien défini? Des pompes et des tractions aux extensions du dos, de nombreux exercices peuvent être effectués à la maison. Une blessure au dos ou une douleur au bas du dos, par exemple, peut rendre plus difficile la levée de terre, les lignes et autres exercices nécessitant une barre ou des haltères. Dans ce cas, utilisez votre propre poids pour travailler vos muscles du dos et rester en forme.

Fais le surhomme

Cet exercice simple est généralement utilisé pour les étirements. C'est également un bon choix pour renforcer vos muscles du dos et développer les compétences nécessaires à des mouvements plus complexes. La clé est de serrer le bas du dos et de maintenir la contraction en haut du mouvement pendant quelques secondes.

Superman cible les fessiers et les muscles du bas du dos. Avec une pratique régulière, il peut améliorer votre stabilité et renforcer la chaîne postérieure. Cela améliorera votre performance physique et vos habitudes de mouvement.

Frapper ces pompes

Si vous deviez choisir un seul exercice pour votre dos, cela devrait être le push-up. Ce mouvement composé travaille votre corps entier, conduisant à plus de force, puissance et endurance. De plus, il a de multiples variations qui vont frapper vos muscles sous différents angles.

Selon les dernières études, les pompes et autres exercices de force pourraient réduire le risque de décès prématuré de 23% et le nombre de décès liés au cancer de 31%. La pompe humble engage tous les muscles de votre corps, y compris le dos, les abdominaux, les trapèzes, les épaules, les bras et les fessiers. Selon la façon dont vous faites cet exercice, vous pouvez cibler différents muscles.

Les pompes suspendues, par exemple, activent votre cœur dans une plus grande mesure que les pompes standard au sol. Les pompes à jambe unique, les pompes à pied et les pompes à omoplate engagent les muscles des épaules. Les push-ups augmentent l'endurance physique et brûlent des calories, tandis que les pompes en supination renforcent le haut du dos.

Travailler l'extension arrière

L'extension du dos est un autre excellent exercice. Il cible les muscles du bas du dos et peut soulager la douleur sciatique à long terme. Le renforcement de ces muscles peut aider à améliorer votre posture, à augmenter la stabilité de la colonne vertébrale et à réduire le risque de blessure.

Les extensions du dos peuvent être réalisées avec votre poids corporel uniquement, sur un banc d'hyperextension ou sur un ballon de stabilité. Vous pouvez également demander à un ami ou à un partenaire d'entraînement de vous tenir les chevilles. Cet exercice profite à des personnes de tous âges et de tous niveaux de condition physique, à l'exception des personnes ayant une hernie discale.

N'oubliez pas les pull-ups

Les tractions développent la force du haut du corps et frappent les muscles du dos sous tous les angles. C'est l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour améliorer votre posture et obtenir un dos en forme de V. Ce mouvement composé renforcera également votre emprise, stimulera votre métabolisme et fera de vous un meilleur athlète.

Installez une barre de traction à la maison ou utilisez celle du gymnase. Si vous êtes débutant, placez vos genoux sur une chaise lorsque vous faites cet exercice. Une autre option consiste à enrouler une bande de résistance autour des genoux et à la fixer au-dessus d'une barre de traction. Au fur et à mesure de votre progression, commencez à porter un gilet lesté ou attachez une plaque de lestage à la ceinture du gymnase.

Ce ne sont là que quelques-uns des nombreux exercices pour le dos que vous pouvez faire sans poids. Selon votre condition physique, vous pouvez également essayer des tractions à la barre, des charnières, des anges renversés ou des rangées inversées.

Travaillez vos muscles du dos une fois par semaine. Faites trois à cinq exercices avec une forme parfaite. Si c'est votre domaine le plus faible, entraînez-le deux fois par semaine. À mesure que votre force augmente, commencez à utiliser des poids et essayez différentes variations de vos mouvements préférés. Investissez dans un ensemble d’haltères, une bande de résistance ou des kettlebells pour rendre vos entraînements plus stimulants.


Voir la vidéo: Comment avoir un dos en V ? Musculation ksCoaching (Août 2022).