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Comment grossir et gagner 10 kilos de muscle rapidement avec des séances d'entraînement

Comment grossir et gagner 10 kilos de muscle rapidement avec des séances d'entraînement


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Faites de deadlifts une partie de votre plan de renforcement musculaire.

Vision numérique / Vision numérique / Getty Images

Si vous souhaitez développer rapidement votre force physique - vous avez peut-être besoin d'un test de condition physique ou d'une saison sportive - vous avez besoin d'un bon plan. Seule une routine saine et efficace vous permettra d'atteindre un objectif ambitieux, tel que l'ajout rapide de 10 kilos de muscle. De manière tout aussi importante, un bon plan aide à vous assurer de ne pas trop vous entraîner et de ne pas vous blesser. Si vous êtes prêt à relever le défi, trouvez un plan qui correspond à votre style de vie pour vous assurer de rester avec la routine.

Plan d'entraînement de quatre semaines

1.

Effectuez une routine de quatre semaines recommandée par Jimmy Pena, spécialiste certifié en force et conditionnement. Divisez chaque semaine en quatre séances d’entraînement pendant les semaines un et deux. Effectuez six à huit répétitions de la plupart des exercices, en utilisant un poids suffisant pour fatiguer vos muscles à la fin du set. Faites 20 répétitions d'exercices abdominaux et de mollets.

2.

Travaillez votre poitrine et vos triceps lors de votre premier entraînement de chaque semaine, pendant les deux premières semaines. Faites des exercices tels que des presses inclinées à barres et des presses à bancs à prise ferme.

3.

Frappez vos jambes et vos abdominaux lors de la deuxième séance d’entraînement hebdomadaire, avec des activités comme des squats, des soulevés de terre roumains, des soulèvements de mollets en position debout et des crunchs de câbles.

4.

Exercez vos épaules et vos pièges lors de la troisième séance d’entraînement. Les exercices peuvent comprendre des presses à haltères suspendues et des haussements d'épaules.

5.

Ciblez votre dos, vos biceps et vos abdominaux lors de la quatrième séance d’entraînement. Incluez des exercices tels que des rangées de barres d'haltères, des boucles de prédicateur et des crunchs inversés.

6.

Faites quatre autres séances d'entraînement par semaine au cours des deux prochaines semaines. Effectuez 10 à 12 répétitions par exercice, sauf lorsque vous travaillez vos abdominaux. Faites 12 à 20 répétitions de la plupart des exercices abdominaux, mais faites des doubles craquements jusqu'à l'échec.

7.

Concentrez-vous sur votre poitrine et votre dos lors du premier entraînement hebdomadaire des semaines trois et quatre de votre programme. Effectuer des activités telles que les flyes d'haltères et les compressions latérales.

8.

Effectuez des exercices pour les jambes et les abdominaux pendant l'entraînement numéro deux. Les exemples incluent les presses de jambes, les flexions de jambes allongées, les soulèvements de mollet assis et les doubles plis.

9.

Faites votre troisième journée d’entraînement et d’épaule d’entraînement hebdomadaire avec des exercices tels que des presses Arnold et des haussement d'épaules.

10.

Travaillez le haut de vos bras et vos abdominaux lors de votre entraînement final de la semaine. Les exercices possibles incluent des extensions de barre allongée, des boucles de marteau et des soulèvements de jambes pendantes.

Stratégie de nutrition

1.

Pesez-vous lorsque vous commencez votre programme de renforcement musculaire. Prévoyez ensuite de consommer au moins 2 grammes de protéines, environ 2,5 à 3 grammes de glucides et environ 0,5 gramme de graisse par kilo de poids corporel par jour. Choisissez des aliments tels que les œufs, le poulet, le bœuf, le saumon et les cacahuètes ou le beurre d'arachide régulièrement.

2.

Prenez votre petit déjeuner immédiatement après vous être levé le matin, puis mangez à nouveau 30 à 60 minutes plus tard.

3.

Consommez environ 20 grammes de protéines toutes les trois heures de la journée.

4.

Buvez une boisson protéinée 30 à 60 minutes avant chaque séance d’entraînement. Buvez un deuxième shake au milieu de la séance et un troisième moins d’une heure après chaque séance d’entraînement.

5.

Mangez quelque chose de riche en protéines de caséine, comme le fromage cottage, avant d'aller vous coucher.

Choses nécessaires

  • Barbells
  • Haltères
  • Banc de musculation

Avertissements

  • Une fois que vous avez pris 10 kilos rapides de muscle, ne vous attendez pas à maintenir le rythme indéfiniment, sinon vous risqueriez de surcharger vos muscles.
  • Consultez votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice.



Commentaires:

  1. Jeoffroi

    Dites-moi, seriez-vous en mesure de m'aider à bloguer au moins dans les premiers stades

  2. Fraser

    Je suis tombé par hasard sur le forum et j'ai vu ce sujet. Je peux vous aider avec des conseils.

  3. Shacage

    Je pense que vous faites erreur. Discutons. Écrivez-moi en MP, nous communiquerons.

  4. Kazragor

    Merci pour votre aide dans ce domaine, maintenant je sais.

  5. Jerett

    Maintenant, je vais le lire plus ... soigné =))))))



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