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Comment construire le muscle mais ne pas perdre de l'agilité

Comment construire le muscle mais ne pas perdre de l'agilité



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Les exercices pliométriques renforcent les muscles des jambes tout en améliorant l'agilité.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Les performances sportives et les activités de la vie quotidienne ont quelque chose en commun: elles nécessitent toutes les deux la capacité de réagir rapidement et efficacement aux forces extérieures. Les entraîneurs appellent cela l'agilité. L'agilité exige des mesures égales de puissance, de précision et de mobilité. Le pouvoir vient avec le développement musculaire, mais trop de muscle limite la mobilité et nuit à l'agilité. Si vos objectifs de mise en forme consistent à augmenter la masse musculaire maigre tout en maintenant ou en améliorant l'agilité, éloignez-vous des appareils de musculation et ajoutez un ballon de médecine kettlebell et un entraînement de pliométrie à vos entraînements.

Kettlebell Clean et Jerk

1.

Placez le kettlebell sur le sol et chevauchez-le avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules.

2.

Pliez vos genoux, abaissez vos hanches et accroupissez-vous avec un bras tendu vers le bas entre vos jambes. Saisissez le kettlebell avec une poignée.

3.

Soulevez le kettlebell du sol en allongeant les hanches et les genoux. Pliez votre coude et amenez le kettlebell à votre épaule.

4.

Sautez lorsque vous redressez votre bras dans une presse suspendue. Inverser le mouvement pour revenir à la position de départ. Faites cinq représentants de chaque côté. Kettlebell nettoie augmente la force musculaire dans le bas du corps, ainsi que les muscles de votre noyau, les épaules, les biceps et les triceps. Cet exercice nécessite une synchronisation, un contrôle et une précision précis, ce qui améliore l'agilité.

Séquence de Pushup

1.

Agenouillez-vous sur une natte avec vos pieds joints et vos orteils repliés. Avancez et placez vos paumes sur les côtés d'un ballon médicinal. Redressez vos jambes à une position de planche ou de push-up.

2.

Serrez vos abdominaux et vos fessiers pour stabiliser votre colonne vertébrale, puis pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers la balle. Faites huit représentants, puis mettez la balle de côté.

3.

Retournez dans la position de push-up. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine dans la pompes.

4.

Redressez vos bras de manière explosive, permettant à vos mains de quitter momentanément le sol. Commencez le prochain représentant immédiatement. Avez huit représentants.

5.

Agenouillez-vous sur un tapis d'exercice, à environ un mètre du mur.

6.

Tenez un ballon médicinal avec les coudes pliés à la hauteur de la poitrine.

7.

Étendez vos bras lorsque vous vous penchez en avant, en lançant le ballon contre le mur. Attrapez le rebond et répétez. Faites 10 répétitions. Cette séquence de renforcement construit les muscles de votre poitrine, de vos triceps et de votre dos. Les mouvements imprévisibles de la balle, associés aux temps de réaction rapides requis par le push-up pliométrique, améliorent l'agilité.

Choses nécessaires

  • Kettlebells
  • Médecine-ball
  • Tapis d'exercice

Conseils

  • Avant de réaliser l'un de ces exercices, échauffez-vous pendant cinq minutes au moyen d'exercices de flexibilité actifs, notamment de rotations de l'épaule, de coups de pieds et de soulèvement du genou.
  • Étant donné que les performances sportives reposent sur des modèles de mouvements coordonnés, les exercices composés, tels que les squats, les fentes et les pompes, sont plus efficaces pour le maintien de l’agilité que les exercices d’isolation musculaire.
  • Les athlètes devraient travailler sur l'augmentation de la masse musculaire pendant la saison morte et au début de la pré-saison, écrivent Michele A. Macedonio et Marie Dunford, auteurs du "Guide de l'athlète pour prendre du poids".
  • Pour un développement musculaire accru, intégrez ces exercices aux exercices d’entraînement en résistance traditionnels. La bouilloire nettoie la presse à jambes et la séquence de pompes suit la presse à banc.
  • Effectuez ces exercices trois fois par semaine, en laissant 48 heures entre les séances.

Avertissements

  • Consultez votre médecin si vous avez des blessures aux articulations ou aux tendons.
  • Utilisez suffisamment de poids sur les kettlebells et les balles de médecine pour ajouter de la résistance, mais pas suffisamment pour ne pas fausser les habitudes de déplacement.